Kalau kamu punya diabetes, salah satu hal paling penting yang harus dijaga adalah pola makan. Kenapa? Karena apa yang kamu makan punya pengaruh langsung ke kadar gula darah.
Kalau gula darah sering naik-turun nggak terkendali, bisa muncul banyak komplikasi serius, mulai dari gangguan mata sampai masalah jantung.
Diabetes Itu Apa Sih?
Diabetes adalah kondisi ketika kadar gula dalam darah terlalu tinggi. Gula darah ini sebagian besar berasal dari makanan, terutama karbohidrat.
Biasanya, tubuh menggunakan hormon insulin untuk membantu gula masuk ke dalam sel supaya bisa dipakai jadi energi. Tapi, pada penderita diabetes, insulin ini nggak cukup, atau tubuhnya nggak bisa menggunakannya dengan benar. Akhirnya, gula menumpuk di darah.
Ada dua tipe utama:
- Tipe 1: tubuh sama sekali nggak bisa produksi insulin.
- Tipe 2: insulin ada, tapi nggak bekerja optimal.
Ada juga kondisi pradiabetes, yaitu saat kadar gula darah udah lebih tinggi dari normal, tapi belum sampai tahap diabetes. Kalau nggak diubah gaya hidupnya, bisa banget jadi diabetes tipe 2.
Apa hubungannya dengan makanan?
Karbohidrat punya efek paling besar terhadap gula darah. Makanan seperti nasi putih, roti putih, mi instan, kue, atau minuman manis bisa bikin gula darah naik cepat.
Makanya, penderita diabetes perlu lebih selektif dalam memilih makanan. Bukan berarti harus diet ketat tanpa enak-enak, tapi lebih ke tahu mana yang baik dan berapa banyak yang bisa dikonsumsi.
Karena itu, penting untuk membuat rancana makan. Rencana ini membantu mengendalikan gula darah, mengelola berat badan, dan mengendalikan faktor risiko penyakit jantung.
Makanan yang Aman dan Sehat Buat Diabetes
Kuncinya adalah makan makanan bergizi seimbang, seperti:
- Sayur dan buah segar (lebih baik yang tinggi serat, bukan jus kemasan).
- Karbohidrat kompleks, seperti beras merah, oatmeal, quinoa, atau roti gandum.
- Protein sehat, misalnya ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, telur, dan kacang-kacangan.
- Produk susu rendah lemak, seperti yogurt plain dan susu tanpa gula tambahan.
Selain jenis makanan, waktu makan dan porsi juga penting banget. Makanlah secara teratur, jangan nunggu kelaparan banget atau malah skip makan. Ini bisa bantu tubuh mengatur gula darah lebih stabil.
Perlu Bantuan?
Kalau kamu bingung mulai dari mana, kamu bisa ngobrol dengan ahli gizi atau edukator diabetes. Mereka bisa bantu menyusun rencana makan yang sesuai dengan kondisi tubuh, jenis obat yang kamu minum, dan aktivitas harianmu.
Tapi kalau belum sempat ke tenaga kesehatan, kamu bisa mulai dari panduan sederhana: Isi Piringku. Ini adalah cara gampang untuk merencanakan makan yang seimbang setiap hari.
Gambaran mudahnya, dalam satu piring makan:
- Setengah piring diisi dengan sayur dan buah
- Setengah lainnya diisi dengan makanan pokok (kayak nasi merah, kentang, atau jagung) dan lauk pauk (seperti ayam, tahu, tempe, ikan, atau telur)
Jangan lupa minum cukup air, ya. Idealnya 8 gelas sehari. Selain itu, bergerak aktif minimal 30 menit per hari juga penting banget buat bantu gula darah tetap stabil.
Dan yang nggak kalah penting, biasakan cuci tangan pakai sabun sebelum dan sesudah makan. Simpel, tapi berpengaruh besar buat kesehatan.
Kebiasaan-kebiasaan kecil ini bisa bantu kamu mengelola diabetes dengan lebih baik, sekaligus bikin hidup jadi lebih segar dan teratur.
Bonus Makan Sehat
- Gula darah lebih stabil
- Berat badan lebih terkontrol
- Risiko komplikasi diabetes lebih kecil
- Badan pun rasanya lebih enteng dan bertenaga
Intinya, makan sehat itu bukan berarti membosankan. Dengan pilihan yang tepat, kamu masih bisa menikmati makanan enak tanpa bikin gula darah naik turun.
Mulai dari langkah kecil—ganti nasi putih ke nasi merah, atau camilan manis ke buah segar—dan lihat perubahan positifnya. (xt)
Referensi
Ayo Sehat. Kementrian Kesehatan RI. Diakses pada 2025. Isi Piringku: Pedoman Makan kekinian Orang indonesia.
Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Diabetes Diet.
Medline Plus. Diakses pada 2025. Diabetic Diet.
Leave feedback about this