Diet Diabetes Melalui Makanan Sehari-hari

Diet diabetes bagi penderita diabetes bukan sekadar soal merasa kenyang, tetapi menjadi kunci utama untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Diet diabetes diberikan kepada pasien dengan kadar gula darah sewaktu > 200 mg/dl atau HbA1c lebih dari atau sama dengan 6,5. 

Kunci utama diet diabetes terletak pada pengaturan jumlah kalori, jenis makanan, dan jadwal makan.

Karena itu, penderita diabetes perlu mengubah pola makan sehari-hari, termasuk membatasi konsumsi makanan tinggi gula, seperti permen, minuman manis, serta mengontrol porsi buah-buahan tertentu.

Pola diabetes diet yang sehat umumnya mencakup:

• tinggi serat;
• rendah lemak jenuh dan kalori berlebih;
• kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh.

Makanan-makanan ini membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, menjaga rasa kenyang lebih lama, serta mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Mengapa Perlu Atur Pola Makan?

Mengatur pola makan bukan sekadar anjuran, tetapi bagian penting dari pengelolaan Diabetes Mellitus. 

Tujuan utama diet diabetes meliputi:

• Mengontrol kadar gula darah agar tetap mendekati normal.
• Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
• Mencegah terjadinya komplikasi diabetes.
• Meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Pola makan yang tepat juga berperan besar dalam mengendalikan masalah lain yang sering menyertai diabetes, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol yang tidak terkontrol.

Jika gula darah terus-menerus berada pada level tinggi, risiko komplikasi jangka panjang akan meningkat. 

Dari kerusakan saraf, gangguan ginjal, hingga penyakit jantung. Yang perlu diwaspadai, komplikasi ini sering berkembang perlahan tanpa gejala awal yang jelas.

Karena itu, menjaga kadar gula darah tetap dalam batas aman menjadi langkah yang sangat penting.

Caranya bisa dimulai dari hal sederhana: memilih makanan yang lebih sehat, mengatur porsi makan, serta mencatat kebiasaan makan sehari-hari agar lebih sadar terhadap asupan tubuh.

Dengan pola makan yang terencana dan konsisten, pengelolaan diabetes akan terasa lebih terkontrol, aman, dan berkelanjutan.

Makanan yang Direkomendasikan

Manfaatkan asupan kalori dengan memilih makanan yang benar-benar bergizi. Untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, fokuslah pada karbohidrat sehat, makanan tinggi serat, protein berkualitas, ikan yang menyehatkan jantung, serta lemak “baik”.

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks meningkatkan kadar gula darah secara lebih perlahan karena mengandung serat dan pati kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh.

Contoh karbohidrat kompleks meliputi sayuran bertepung (kentang, kacang polong, jagung), kacang-kacangan (kacang buncis, lentil), serta biji-bijian utuh.

Jenis karbohidrat ini membantu memberikan energi yang lebih stabil dengan dampak minimal pada lonjakan gula darah.

Sebaliknya, sebaiknya batasi karbohidrat kurang sehat, terutama makanan dan minuman dengan tambahan gula, lemak berlebih, serta kandungan natrium tinggi.

2. Makanan Kaya Serat

Serat merupakan bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna tubuh, tetapi sangat berperan dalam mengontrol gula darah dan menjaga kesehatan pencernaan.

Asupan serat yang cukup juga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Sumber serat yang baik antara lain:

• sayuran;
•  buah-buahan (lebih baik dikonsumsi utuh daripada dalam bentuk jus);
• kacang-kacangan;
• buncis dan kacang polong;
• biji-bijian utuh.

3. Protein

Protein penting untuk menjaga massa otot dan membantu rasa kenyang. Namun, penderita diabetes sebaiknya menghindari daging asin dan daging olahan karena dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Pilihan protein yang lebih sehat meliputi:

• protein nabati, seperti kacang-kacangan, kacang tanah, dan tahu;
• ikan dan makanan laut, seperti salmon, mackerel, tuna, dan sarden;
• ayam dan unggas lainnya tanpa kulit;
• telur.

Jika mengonsumsi daging merah, pilihlah yang rendah lemak dan batasi porsinya. Gunakan metode memasak yang lebih sehat, seperti mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.

4. Lemak “Baik”

Tidak semua lemak perlu dihindari. Lemak sehat justru membantu menjaga keseimbangan kolesterol dan mendukung kesehatan jantung.

Sumber lemak baik antara lain: alpukat, kacang-kacangan, serta minyak canola, minyak zaitun, dan minyak kacang tanah.

Meski bermanfaat, lemak tetap tinggi kalori. Karena itu, konsumsilah dalam jumlah wajar agar asupan energi tetap seimbang.

Kebiasaan Gaya Hidup untuk Seimbangkan Gula Darah

Diet seimbang memang sangat membantu menurunkan gula darah dan menjaganya tetap terkontrol.

Namun, perubahan gaya hidup sehat juga memiliki peran besar dalam mendukung kestabilan gula darah sehari-hari.

Keseimbangan gula darah dapat ditingkatkan dengan kebiasaan berikut:

1. Berolahraga Teratur

Olahraga membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga gula darah dapat digunakan sebagai sumber energi dengan lebih efektif.

Setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, aktivitas ringan, seperti berjalan kaki selama 10–15 menit dapat membantu membakar kelebihan gula dalam aliran darah dan mencegah lonjakan gula darah.

2. Jaga Tubuh Terhidrasi

Asupan cairan yang cukup membantu tubuh mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.

Minum air secara teratur juga dapat membantu mengurangi keinginan ngemil berlebihan yang sering kali memicu peningkatan gula darah.

Minuman hangat tanpa gula pun dapat memberi rasa kenyang lebih lama.

3. Tidur Cukup dan Berkualitas

Tidur yang cukup membuat tubuh lebih bertenaga dan mendukung aktivitas fisik harian.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan resistensi insulin dan kadar gula darah yang lebih tinggi.

Karena itu, usahakan tidur 7–9 jam setiap malam agar metabolisme gula tetap optimal.

Mulai jaga gula darahmu dari sekarang. Terapkan pola makan seimbang, aktif bergerak setiap hari, dan pilih gaya hidup yang lebih sehat untuk mencegah komplikasi diabetes di masa depan.

Yuk, ambil langkah kecil hari ini demi tubuh yang lebih sehat dan kualitas hidup yang lebih baik! (xt)

Referensi

Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Diabetes Diet: Create Your Healthy-Eating Plan.

Mass General Brigham. Diakses pada 2025. How to Control Blood Sugar with Diet.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2025. Mengenal Diet Diabetes Mellitus.