Salah satu cara terbaik untuk mengelola diabetes—selain menjaga pola makan—adalah rutin berolahraga. Aktivitas fisik nggak cuma bantu menurunkan kadar gula darah, tapi juga bikin tubuh lebih sensitif terhadap insulin.
Artinya, insulin bisa bekerja lebih efektif dan tubuh jadi lebih optimal dalam mengelola gula darah.
Tapi manfaat olahraga nggak berhenti sampai di situ. Olahraga juga bantu mengontrol berat badan, menurunkan tekanan darah, memperkuat otot dan tulang, mengurangi stres, dan tentu saja, bikin kamu merasa lebih bugar dan bahagia.
Berikut beberapa manfaat olahraga untuk penderita diabetes:
- Meningkatkan efektivitas insulin. Aktivitas fisik bisa mengurangi resistensi insulin, jadi tubuh kamu bisa menggunakan insulin dengan lebih baik.
- Menjaga kadar gula darah tetap stabil. Termasuk membantu menurunkan HbA1c (gambaran gula darah rata-rata 2–3 bulan terakhir).
- Berpotensi mengatasi diabetes tipe 2. Dalam beberapa kasus, pola hidup sehat bisa bantu mengendalikan bahkan membalikkan kondisi ini.
- Lindungi jantung. Dengan menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
- Turunkan dan pertahankan berat badan ideal. Sangat penting untuk pengelolaan diabetes.
- Tingkatkan energi dan kualitas tidur. Bonusnya: kamu bisa lebih semangat dan nggak mudah lelah.
- Fleksibilitas dan kesehatan sendi meningkat. Apalagi kalau kamu melakukan olahraga yang berdampak rendah.
- Lebih bahagia dan bebas stres. Karena tubuh melepas endorfin alias “hormon bahagia” saat kamu aktif bergerak.
Olahraga Apa yang Cocok?
Kabar baiknya, kamu nggak harus jadi atlet untuk merasakan manfaatnya. Berikut beberapa pilihan olahraga yang aman dan menyenangkan untuk penderita diabetes:
- Jalan kaki
Jalan cepat 30 menit, 5 kali seminggu, udah cukup banget untuk bantu menurunkan gula darah dan tekanan darah. Simple tapi efektif. - Bersepeda
Cocok untuk kamu yang punya masalah sendi atau kurang nyaman dengan olahraga berdampak tinggi. Bisa dilakukan di luar ruangan atau pakai sepeda statis di rumah/gym. - Berenang atau aerobik air
Latihan di air bantu mengencangkan tubuh tanpa membebani sendi. Bonusnya, berenang bisa bantu menurunkan gula darah dan meningkatkan kebugaran secara menyeluruh. - Zumba atau kelas aerobik lainnya
Gerakannya menyenangkan, musiknya seru, dan kamu nggak akan sadar sudah olahraga selama hampir satu jam! Cocok buat kamu yang suka olahraga berkelompok.
Ingat, kunci utamanya adalah konsisten. Pilih aktivitas yang kamu suka, dan lakukan secara rutin. Kalau kamu punya kondisi khusus atau baru mulai olahraga, jangan ragu konsultasi dulu dengan dokter, ya!
Tips Mulai Olahraga Secara Bertahap
Kalau belum terbiasa olahraga, jangan langsung memaksakan tubuh. Mulailah pelan-pelan dan dengarkan tubuhmu.
Berikut beberapa tips sederhana:
- Mulai dari yang ringan. Jalan kaki 10–15 menit sehari udah oke. Kalau udah terbiasa, tambah durasinya secara bertahap.
- Pilih aktivitas yang kamu suka, supaya semangat dan nggak cepat bosan.
- Gunakan sepatu yang nyaman. Ini penting banget, apalagi buat penderita diabetes yang harus menjaga kesehatan kaki.
- Jangan lupa pemanasan dan pendinginan. Hal ini bantu mencegah cedera dan bikin tubuh lebih siap beraktivitas.
- Cek gula darah sebelum dan sesudah olahraga. Apalagi kalau kamu pakai insulin atau obat penurun gula darah. Bawa camilan manis kalau sewaktu-waktu gula darahmu turun terlalu rendah (hipoglikemia). (xt)
Referensi
Freestyle Libre. Diakses pada 2025. The Best Exercise for Diabetes.
Healthline. Diakses pada 2025. The Best 10 Exercises If You Have Diabetes.
Leave feedback about this