Kalau kamu hidup dengan diabetes, penting banget buat lebih memperhatikan apa saja yang masuk ke piring (dan gelas) kamu.
Soalnya, beberapa jenis makanan bisa bikin gula darah melonjak drastis, atau bahkan meningkatkan risiko komplikasi seperti penyakit jantung dan stroke.
Salah satu cara mengelola diabetes dengan perubahan pola makan adalah menyeimbangkan makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi dan rendah.
Makanan dengan IG tinggi meningkatkan gula darah lebih banyak daripada makanan dengan IG rendah.
Saat memilih makanan dengan IG tinggi, batasi porsinya dan padukan dengan sumber protein atau lemak sehat untuk mengurangi efeknya terhadap gula darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Nah, ini dia daftar makanan yang sebaiknya kamu batasi atau hindari:
Kalau kamu hidup dengan diabetes, penting banget buat lebih memperhatikan apa saja yang masuk ke piring (dan gelas) kamu.
Soalnya, beberapa jenis makanan bisa bikin gula darah melonjak drastis, atau bahkan meningkatkan risiko komplikasi seperti penyakit jantung dan stroke.
Salah satu cara simpel buat mengelola diabetes lewat pola makan adalah dengan memperhatikan IG makanan.
IG adalah ukuran seberapa cepat makanan bisa menaikkan kadar gula darah. Makanan dengan IG tinggi bisa bikin gula darah naik lebih cepat dibanding makanan IG rendah.
Tapi bukan berarti kamu harus menghindari semua makanan IG tinggi, ya. Kuncinya adalah mengatur porsi dan pintar mengombinasikannya.
Misalnya, kalau kamu makan nasi putih (IG tinggi), coba padukan dengan lauk berprotein dan sayuran berserat agar lonjakan gula darah bisa diredam.
Kombinasi ini juga bikin kamu kenyang lebih lama.
Nah, supaya kamu bisa lebih bijak memilih, ini dia daftar makanan yang sebaiknya dibatasi atau bahkan dihindari kalau kamu punya diabetes:
1. Makanan tinggi gula tambahan
Permen, kue, soda manis, dan makanan penutup lainnya bisa bikin gula darah naik cepat. Sesekali sih nggak apa-apa, tapi jangan dijadikan kebiasaan. Lebih baik ganti dengan buah segar, atau makanan manis dengan gula alami.
2. Lemak jahat
- Lemak jenuh, seperti yang ada di daging merah, kulit ayam, mentega, susu full cream, dan santan kental. Makanan ini bisa bikin kolesterol naik dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Lemak trans, yang sering tersembunyi dalam makanan olahan, seperti biskuit, keripik, atau margarin. Hindari bahan “minyak terhidrogenasi parsial” di label makanan, karena itu sinyal ada lemak trans di dalamnya.
Coba pilih lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak (salmon atau tuna), dan minyak zaitun.
3. Kolesterol tinggi
Hindari makanan, seperti kuning telur berlebihan, jeroan, dan produk hewani tinggi lemak. Batasi konsumsi kolesterol harian, maksimal 200 mg per hari.
4. Makanan tinggi sodium (garam)
Kelebihan sodium bisa memicu tekanan darah tinggi. Target ideal: maksimal 2.300 mg sodium per hari, atau bahkan lebih rendah kalau kamu punya hipertensi. Hati-hati dengan makanan kemasan dan makanan cepat saji, karena biasanya tinggi garam tersembunyi.
5. Karbohidrat olahan
Nasi putih, roti putih, atau mie instan bisa bikin lonjakan gula darah karena rendah serat. Ganti dengan karbohidrat kompleks, seperti beras merah, quinoa, oat, atau roti gandum utuh.
6. Minuman manis dan berkalori tinggi
Minuman seperti soda, teh manis, kopi krimer, atau jus kemasan seringkali tinggi gula. Gantilah dengan:
- air putih,
- teh tawar,
- kopi hitam atau pakai susu rendah lemak dan pemanis rendah kalori,
- air lemon segar,
- infused water (air dengan potongan buah).
Kalau kamu ingin sesekali minum alkohol, konsultasikan dulu dengan dokter, ya. Umumnya disarankan untuk membatasi: maksimal 1 gelas untuk perempuan, 2 gelas untuk laki-laki per hari, dan tidak dalam keadaan perut kosong. (xt)
Referensi
Medical News Today. Diakses pada 2025. What to eat and avoid while on a ‘diabetes diet’.
WebMD. Diakses pada 2025. Diabetic Food List: Best Worst Foods.
Leave feedback about this